Cvičení na hypertenzi

Vysoký krevní tlak a sport

Sport je nejlepší prevencí hypertenze. Pokud už ale nemoc člověka zasáhla, není to důvod, proč se aktivního cvičení vzdát, ale naopak – je to signál, že je potřeba urychleně začít do svého života zavádět pravidelný trénink.

Fyzická aktivita u hypertenze je nejen přijatelná, ale také žádoucí. Díky tělesné výchově, svalům a kostem se posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje se celková vytrvalost těla.

Skutečnost je navíc spolehlivá: krevní tlak při fyzické námaze střední intenzity začíná postupně klesat. Ale ne každý sport se může zabývat diagnózou arteriální hypertenze. Speciálně vybraná sestava cviků je ale vhodná i pro zkušené hypertoniky. Jaké jsou výhody tělesné výchovy pro hypertenzi:

• metabolismus se zrychluje;
• přebytečná kila zmizí;
• srdce trénuje, krevní cévy se rozšiřují, stávají se pružnějšími;
• zlepšuje průtok krve;
• orgány jsou obohaceny kyslíkem;
• nálada stoupá;
• spánek je normalizován.

Cvičení na hypertenzi by mělo být příjemné, jedině tak bude účinné. Zátěže by měly být mírné a pravidelné, jejich intenzita by se měla postupně zvyšovat, důležité je dodržet zásadu: od jednoduchých ke složitějším.

Před zahájením tréninku musí hypertonik koordinovat své akce s lékařem, podstoupit nezbytné vyšetření.

Minimálně musíte udělat EKG a změřit tlak, lékař musí určit fázi vývoje onemocnění. Při sestavování plánu lekce je třeba vzít v úvahu následující faktory:

• minimální počet tréninků, který je nezbytný k dosažení výsledku;
• maximální možné zatížení, při kterém nedojde k poškození těla;
• účelnost provozování určitého druhu sportu v přítomnosti hypertenze;
• celková doba trvání jednoho tréninku;
• cvičení zakázané pro pacienty s hypertenzí;
• doporučená cvičení;
• Alarmy pro zastavení tréninku;
• způsoby kontroly tlaku během a po tréninku.

Musíte to dělat alespoň třikrát týdně, 30 minut bude stačit. Jakákoli činnost by měla být zahájena zahřátím.

Je užitečné začít ráno cvičením a můžete a měli byste to začít dělat, aniž byste vstávali z postele, postupně hnětete všechny svaly a klouby.

Během tréninku je bezpodmínečně nutné monitorovat tlak, k tomu můžete vypočítat puls tím, že dvěma prsty držíte žílu v ruce: neměla by překročit 180–200 tepů za minutu.

Jaký sport je vhodný pro hypertenzi:

• chůze;
• klidný běh;
• vodní gymnastika;
• jóga (ne všechna cvičení jsou vhodná);
• aerobik střední intenzity;
• cyklistické výlety;
• lyžování;
• plavání v bazénu;
• gymnastika, ve které nepřevládají rytmické pohyby, ale protahovací cvičení.

Tělesná cvičení lze rozdělit do dvou typů podle druhu zátěže: zátěže jsou aerobního (izotonického) a anaerobního (izometrického) charakteru. Aerobní zátěže vznikají při dynamických nebo cyklických cvičeních (běh, chůze, vodní gymnastika, lyžování, cyklistika). Cvičení se provádějí stejným tempem bez přerušení po dlouhou dobu, vyznačují se mírnou intenzitou. Zároveň je tělo aktivně nasyceno kyslíkem, zlepšuje se jeho vytrvalost.

Anaerobní trénink je silová cvičení (kulturistika, lezení po skalách, skákání přes švihadlo, sprint, vysokorychlostní cyklistika, rytmická gymnastika s prvky silového fitness), která se provádějí v několika přístupech, vyznačují se maximálním svalovým napětím v krátkých časových úsecích, střídavé s minutami odpočinku... Tento trénink, při kterém tělo zažívá nedostatek kyslíku, se jim také říká „bezkyslíkové“, jsou zaměřeny na posílení svalové síly a budování svalové hmoty. Všechno se zde musí dělat rychle, trhavě, co nejintenzivněji.

Pro hypertoniky lze doporučit aerobní trénink a je lepší se zdržet anaerobních sportů. I když s kompetentním přístupem, pod dohledem lékaře a profesionálního trenéra, v počátečních fázích hypertenze můžete cvičit i v posilovně. Přečtěte si více o některých sportech pro pacienty s hypertenzí.

Chůze... Je to nejuznávanější sport pro hypertenzi, příjemný a vhodný pro každého. Při příchodu do práce nebo návratu z ní můžete chodit pěšky, do horního patra je vhodné dojít bez použití výtahu. Pro začátek je vhodné chodit jeden a půl až dva kilometry denně, cvičení opakovat třikrát týdně, postupně můžete zrychlovat tempo chůze a prodlužovat ušlou vzdálenost (po dvou týdnech můžete přidat půl kilometr). Optimální zátěž na jeden trénink s hypertenzí bude dráha 4 km, kterou je nutné zdolat do hodiny. Je nezbytné sledovat váš puls. Chůze je skvělou volbou pro začínající hypertenzní sportovce. Pokud je tělo zvyklé na navrhovanou zátěž, mohou ti, kteří si to přejí, přejít na jogging.

Běh... Uvádí tlak do normálu a podporuje hojení celého organismu. Cyklický pohyb a mírná zátěž rozšiřuje cévy, zajišťuje odtok krve do nohou. Cvičení na běžeckém pásu posiluje nohy, odstraňuje přebytečná kila, obohacuje orgány kyslíkem a normalizuje nervový systém. Několik užitečných tipů pro začínající běžce s hypertenzí:

• Běhat je potřeba pravidelně, každý den a za každého počasí, nejlépe v určitou dobu.
• Před běháním nezapomeňte protáhnout klouby a protáhnout svaly v procesu malého zahřátí.
• Cílem je zvýšit dobu běhu, nikoli rychlost běhu.
• Můžete začít na 15 minutách a po každých dvou trénincích prodlužte dobu běhání o 5 minut.
• Maximální čas na jeden trénink je 40 minut (4 km); po dosažení tohoto výsledku můžete postupně snížit zátěž na jeden kilometr, pak si dát pauzu (jeden den) a poté znovu pomalu prodlužovat čas a vzdálenost; při dodržování takového tréninkového plánu můžete získat dobrý účinek tréninku bez přepracování.
• Pokud srdeční frekvence během běhu překročí přípustnou normu nebo se objeví známky špatného zdraví, cvičení by mělo být zastaveno a další trénink by měl být prováděn s nižší zátěží.
• Přípustná tepová frekvence se vypočítá pomocí vzorce: 220 je číslo, které odpovídá věku běžce.
• Tepová frekvence by měla být obnovena po tréninku ne déle než 5 minut a dýchání - ne déle než 10 minut, jinak by se mělo snížit zatížení.
• Běhat je potřeba po lehké snídani, ne dříve než o hodinu později, při běhu můžete vypít trochu vody.
• Běhání je dobré v kteroukoli vhodnou denní dobu, ale ne v horku nebo silném mrazu.
• Po ukončení běžeckého tréninku si musíte lehnout s nohama zvednutými nad místo srdce.

Jóga... Ne všechny druhy cvičení jsou vhodné pro hypertenzi.Velmi užitečná jsou dechová cvičení podle systému jógy. Správné a pravidelné provádění doporučených cviků sníží krevní tlak. Co nedělat:

• Umožněte zvýšení srdeční frekvence, výskyt červených skvrn na obličeji, zvýšení nebo snížení intrakraniálního tlaku během cvičení.
• Dělejte cvičení, která vyžadují, abyste přerušili dýchání.
• Pozice jsou nepřijatelné: obrácené ásany, síla, dlouhodobé upevnění určité polohy těla, pozice s hlubokým ohnutím zad, se zvednutím boků a nohou, ležení na podlaze; nemůžete udělat stoj na hlavě nebo na rameni.

Povolená cvičení

Prvním pravidlem při provádění jakéhokoli druhu cvičení je nepřehánět to. Přepracování přinese opačný výsledek – tlak po fyzické aktivitě bez řádné přípravy se jen zvýší. Kromě toho existují některá cvičení, která by měla být pro hypertenzi zakázána.

1. Těžká zvedací cvičení.
2. Statické zatížení určitých svalů, přičemž celé tělo je nehybné, trvale fixované v jedné poloze.
3. Rytmické činnosti, které se vyznačují prudkou změnou pohybů.
4. Cvičení, která vyžadují sklon hlavy dolů, silně zatěžují záda a krk.
5. Cvičení, která vyžadují házení hlavy dozadu, zadržení dechu, zvednutí nohou nad úroveň hlavy.
6. Jakýkoli druh skákání.
7. Házení na cíl.
8. Rychlý sprint, člunkový běh.
9. Rychlé dřepy a rychlé schody.
10. Lezení na laně.

Signály k ukončení cvičení:

• zvýšený tlak (zejména náhlý a silný);
• kardiopalmus;
• těžká dušnost;
• bolest, těžkost, pocit pálení v oblasti srdce;
• vzhled černých teček nebo tmy před očima;
• v uších se ozval hluk, závratě;
• záchvat nevolnosti;
• otok;
• necitlivost paží nebo nohou, obličeje, čelisti, krku.

Vzhledem k tomu, že se zvýšeným tlakem se doporučují plynulé pohyby a klidné tempo jejich provádění, protahovací cvičení jsou v této situaci perfektní. Tento typ fyzického cvičení posiluje celé tělo, činí ho pružným, plastickým, procvičuje srdce, aniž by ho unavovalo. Stačí cvičit 15 minut každý den. Dobrý strečink může sloužit jako přípravný krok k přechodu na zátěžová cvičení.

Taneční cvičení jsou dobrou pomůckou nejen pro posílení srdce a cév, ale také příležitostí se rozveselit, nabít pozitivní energií, což je také velmi důležité pro prevenci hypertenzních záchvatů. K zamezení nárůstu tlaku se doporučují klidné společenské tance (pomalý valčík) nebo plynulé pohyby orientálního tance.

Každý potřebuje každodenní nabíjení. Jaká fyzická cvičení by měla být přítomna v ranních cvičeních? U hypertenze zahrnuje obecná posilovací cvičení pro různé svalové skupiny: plynulá rotace těla, lehké pomalé úklony do stran, zvedání dolních končetin a ohýbání horních, klidná chůze na místě. Aby se tělo probudilo a nabilo energií, stačí rannímu cvičení věnovat 15 až 30 minut.

Zvýšený tlak zakazuje zvedání závaží, ale je docela možné cvičit s vlastní váhou těla. Třídy na vodorovné liště jsou skvělou volbou pro pacienty s hypertenzí. Samozřejmě musíte neustále sledovat puls a nevynucovat události: zatížení musí být proveditelné a postupné. Počet tepů za minutu by neměl být vyšší než 140, důležitým ukazatelem je i pohoda.

Tréninkové schéma bude následující: můžete trénovat každý druhý den s pěti přístupy: nejprve udělejte jeden přítah (nebo klik), pak přestávku, pak dva atd. až do pěti přítahů v pátý přístup. První den dělají přítahy s přímým úchopem, druhý den - cvičení na nerovných tyčích (shyby), třetí den - opět přítahy, ale již s obráceným úchopem.

Nedělejte více než pět cviků najednou, abyste nevyvolali zvýšení tlaku. Postupné a opatrné zvyšování zátěže snižuje všechna rizika na minimum. Pokud se tělo úspěšně vyrovná se zatížením, které mu bylo přiděleno, může být zvýšeno použitím malého dodatečného zatížení.

Využití fyzioterapeutických cvičení je známé svou účinností v boji proti různým nemocem. Individuálně navržený soubor cvičení, správně vybraný odborníkem, je nejlepším typem fyzické aktivity pro hypertenzi. Výhody takových aktivit:

• Léčí celé tělo jako celek.
• Samostatně působí na centrální nervový systém, krevní cévy, srdeční sval.
• Zlepšují průtok krve, inhibují rozvoj aterosklerotických jevů.
• Zmírňují syndrom bolesti hlavy a další nepříjemné pocity při hypertenzi (tíže, hluk v hlavě, zúžení na hrudi, závratě).
• Odstraňte psychický stres, normalizujte spánek a obnovte schopnost pracovat.

Fyzioterapie hypertenze se doporučuje i u těžkých forem onemocnění. Můžete to dělat v posteli: jednoduché pohyby se změnou polohy trupu nebo hlavy v prostoru (měla by být zvednutá na polštáři), dechová cvičení.

Je přísně zakázáno provádět lékařskou gymnastiku:

• během záchvatů anginy pectoris;
• s těžkou arytmií;
• bezprostředně poté, co došlo k hypertenzní krizi;
• s rostoucím tlakem (více než 200/110).

Pravidla pro provádění terapeutických cvičení:

• jeden trénink by měl být do 15-60 minut;
• je nutné dodržovat střídání cvičení pro obnovení dýchání s cvičením pro celkové posílení různých svalových skupin;
• při provádění pohybů nemůžete zadržet dech, vyvinout úsilí nebo napětí, musíte se pohybovat hladce a klidně;
• dodržujte zásadu postupnosti při výběru zátěže;
• trénink by měl být pravidelný, nejlépe každý druhý den;
• používejte ruce s extrémní opatrností, taková cvičení mohou zvýšit tlak, můžete zatěžovat nohy odvážněji;
• cvičení s ohyby a obraty by měly být také prováděny opatrně a pomalu;
• v počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět obecné posilovací pohyby, poté (po dvou až třech týdnech) lze přidat izometrická cvičení (s použitím silové zátěže).

Pomalé dřepy jsou velmi prospěšné pro hypertenzi. To je názor některých odborníků (profesor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), autoři známých technik zlepšujících zdraví. Metoda Heinricha Eppa, popsaná v jeho článku „1000 dřepů“, si získala mnoho příznivců.

Dřepy lze skutečně nabídnout hypertonikům k procvičení srdce a cév, z hlediska síly terapeutického účinku je lze zařadit vedle plnohodnotných sportů: běh, chůze, plavání.

Jedná se o velmi pohodlná cvičení: nevyžadují speciální vybavení ani velkou místnost, jsou vhodná pro jakýkoli věk a úroveň fyzické zdatnosti. Zpočátku můžete cvičit každý druhý den, pak každý den, za neustálého zvyšování zátěže (ale kousek po kousku!). Musíte se snažit zvýšit počet dřepů v jednom přístupu (až 100 nebo více). Cvičení musí být provedeno správně: hluboce dřepněte a plynule se zvedněte, zcela se narovnejte.

Dřepy procvičují především nohy, potažmo periferní cévy, které pomáhají odlehčit srdce. Dřepy s rovnými zády posilují páteř (hlavní jádro, které podpírá celé tělo), můžete to dělat při držení se za oporu.

Je dobré dělat dřepy ve vodě, tam se tělesná hmotnost snižuje a netlačí na klouby.

Zpočátku může dojít ke zvýšení tlaku a zrychlení tepu, ale pak si tělo na zátěž zvykne a reaguje klidněji.

Taková cvičení jsou prospěšná pro sedavý způsob života. Krevní oběh je narušen, část krve se zadržuje v nohách, objevují se otoky, bolesti v oblasti nohou, krevní sraženiny. Dřepy se mohou těmto problémům vyhnout, dokonale rozptýlí krev po těle a nedovolí jí nikde stagnovat.

Profesor Bubnovsky navrhuje dřepovat každou hodinu: uběhlo 60 minut práce u počítače – 30krát k sezení.

Hypertenze u sportovců

Bohužel je arteriální hypertenze velmi častým onemocněním mezi sportovci. To platí zejména pro velké sporty. Důvodem je přehnaná trénovanost, překračování vnitřních zásob těla, touha po vítězství za každou cenu, ignorování rad kardiologa, užívání dopingu s obsahem látek zvyšujících krevní tlak. Speciální jídla doporučená pro sportovce mohou obsahovat přísady jako kofein, efedrin. Systematické používání posledně jmenovaného nevyhnutelně povede k hypertenzi. To vše je cena za neprofesionální tréninkový přístup.

Pravidelné překračování přípustných zátěží vede ke katastrofálním výsledkům: rozvoj srdečních onemocnění a souvisejících komplikací, výrazné zvýšení zátěže může dokonce vést ke smrti.

Zvláště často tlak stoupá u sportovců v kulturistice. Aby se snížilo riziko rozvoje hypertenze, musí milovníci napumpování svalové hmoty nutně střídat silové cvičení s vytrvalostním tréninkem (joggingem).

Co vyvolává rozvoj hypertenze u sportovců:

• sporty v raném dětství se specializací na jeden sport;
• krátké období zotavení mezi intenzivními sezeními;
• zvýšení zátěže každý týden o více než 10 %;
• když jeden trénink zahrnuje několik typů intenzivní zátěže;
• příliš dlouhé období aktivního tréninku bez dostatečného odpočinku (od tří týdnů v řadě nebo déle).

Pouze mírné cvičení je prospěšné pro celkové zdraví a pro snížení krevního tlaku. V opačném případě může sport způsobit nenapravitelné poškození těla. Při výběru typu fyzické aktivity pro sebe musí hypertonik změřit své schopnosti se zátěží, kterou bude muset překonat. Veškerý výcvik by měl být prováděn pod neustálým monitorováním tlaku a lékařským dohledem.